負(fù)卡路里食物靠譜嗎

　　芹菜西柚?jǐn)z入量比消耗的少?

　　對于熱衷于減肥的人來說，各種新方法、新理論都想嘗試一下。尤其是處于“痛苦”節(jié)食中的人們，對于他們來說，任何食物都是增加肥肉的負(fù)擔(dān)。因此，在聽說“負(fù)卡路里食物”這一概念時，很多人估計都眼前一亮。不過，這種說法真的靠譜嗎?近日，《科技新時代》(popsci)網(wǎng)站就對所謂的“負(fù)卡路里食物”進行了辟謠。

　　“負(fù)能量食物”

　　攝入并沒有比消耗低

　　我們都知道，卡路里是常用的能量單位，通常用來代表食物中的熱量含量。所謂“負(fù)卡路里食物”，是指有些食物所含的卡路里比消化和吸收它們所需的能量要低，例如芹菜、西柚等。

　　這個理論聽上去挺靠譜，因為我們在吃飯時確實沒閑著，為了保證吸收足夠的營養(yǎng)，身體也在努力消耗著能量。不過，專家稱這種看似合理的能量減法不太現(xiàn)實，因為即使是低熱量的食物，例如芹菜，所含的卡路里也比身體分解和吸收它消耗的卡路里要多。

　　因為我們進食后代謝率會上升，產(chǎn)生吃飯的熱效應(yīng)，食物的消化吸收，胃的蠕動……這些都需要消耗身體的能量。但其實，熱效應(yīng)消耗的能量很少，只占我們攝入的10%。而且全套的工作內(nèi)容包括咀嚼食物，讓它順利通過消化系統(tǒng)，吸收食物中的營養(yǎng)，儲存多余的能量等。

　　芹菜、西柚、西紅柿和黃瓜等食物都被吹捧為“負(fù)卡路里食物”，但是并沒有科學(xué)證據(jù)支持這一觀點。雖然它們的確卡路里非常低，但是消耗它們的能量比這一數(shù)字還低。

　　用它代替高能量食物

　　其實，去掉“負(fù)卡路里食物”的光環(huán)，這些食物對于想減肥的人來說還是很有價值的，因為它們卡路里本來就低。我們要做的不是“夢想”吃它們能越來越瘦，而是用它們來代替飲食中的一些食物。例如把一份薯條換成拌黃瓜，就能大大降低我們卡路里的攝入。另外，它們不僅沒什么負(fù)擔(dān)，還會給我們帶來維生素、礦物質(zhì)、植物纖維等各種營養(yǎng)物質(zhì)，對我們的健康來說也是優(yōu)點多多。

　　需要注意的是，吃這些食物的重點是“代替”卡路里，而不是“增加”卡路里。也就是說，我們要用它們替換掉盤子里的高熱量食物，而不是在吃完高熱量食物后再來一份蔬果。如果只是簡單地添加些健康的食物，我們攝入的總卡路里實際上是增加的：一個巨無霸漢堡加一份沙拉肯定比只吃一個巨無霸漢堡熱量更高，我們要做的是用沙拉“交換”至少半個漢堡。

　　想要減肥，唯一有效的算式就是消耗的能量大于吃喝攝入的能量。雖然道理都懂，但是做起來卻不容易。研究表明，人們往往低估了自己攝入食物的卡路里，而且越是肥胖人士就越容易落入這個“陷阱”。

　　研究人員還發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們進入一家看上去挺健康的快餐連鎖店時，往往會低估自己點餐的卡路里量。而點同樣的食物，在主觀意識中沒有那么健康的餐館就餐時，人們反而會比較注意。

　　另外，很多減肥的人也知道另一句“名言”：減肥容易保持難。許多研究表明，從飲食中獲得的短期益處有助于減肥，但是超過80%的人會隨著時間的推移而“復(fù)胖”。尤其是如今高糖高熱量的食品隨處可見、唾手可得，廣告、推送、朋友圈的誘惑越來越多，這讓人們很難長期抵御高糖高脂肪食物的誘惑。很可惜，“負(fù)卡路里食物”只是一個“神話”，唯一能拯救減肥大軍的方法就是從基礎(chǔ)上改變自己飲食、飲料的選擇，從長遠(yuǎn)看來，這肯定比單純、短暫的節(jié)食更有效。

　　低卡路里飲食

　　男女減重效果大不同

　　對于愛好健身、希望減脂或因為身體原因需要注意的人群來說，堅持低卡路里飲食很重要。不過，控制飲食有時候讓人挺“難過”，還總少不了受挫。尤其是和男同胞一起健身的女同胞，免不了注意到一個令人沮喪的結(jié)果：同樣是節(jié)食，男性的體重就會往下降，而女性的體重卻異常“頑固”。

　　對于這一不公平的結(jié)果，《糖尿病、肥胖和代謝》(Diabetes, Obesity and Metabolism)雜志近日一項新研究給了廣大女性同胞一個回答：男性確實減肥快，這是因為低熱量飲食對于男女的代謝影響效果不一樣。

　　研究人員追蹤了2000名來自歐洲、澳大利亞和新西蘭的超重成年人，這些參與者都有“前驅(qū)糖尿病”，即血糖高于正常值但還未達到糖尿病的診斷標(biāo)準(zhǔn)，患2型糖尿病的風(fēng)險高。在8周的時間里，這些參與者一直堅持低卡路里飲食，即主要以液體為主，總熱量約為800卡路里，包括湯、奶昔和熱麥片粥。同時，他們每天還攝入約375克的低熱量蔬菜，例如西紅柿、黃瓜和生菜。

　　結(jié)果顯示，8周的低卡路里飲食結(jié)束后，35%的男性和女性的血糖水平恢復(fù)正常，不再屬于前驅(qū)糖尿病。此外，研究人員還發(fā)現(xiàn)，男性參與者平均減重11.8公斤，而女性平均減重10.2公斤。相比女性，男性不僅體重減少的更多，他們在代謝綜合征評分、糖尿病指標(biāo)、體脂肪含量和心率上下降的幅度也更大。

　　當(dāng)然，低卡路里飲食也對女性有影響，不過這些變化和男性有些不同，而且也不全都是積極影響。例如，相比男性，女性體內(nèi)的高密度脂蛋白膽固醇的水平大幅下降，即所謂的“好膽固醇”減少了，這一變化可能對她們的心臟健康不利。更重要的是，女性參與者的骨骼礦物質(zhì)密度也有很大的下降，這意味著她們的骨頭可能變得更脆弱，而去脂后體重過低則代表她們的肌肉更少。當(dāng)然，其中也有好的影響，比如女性的臀圍比男性減少的更多。

　　新陳代謝率存在差異

　　減肥內(nèi)分泌學(xué)家伊麗莎白·洛登也認(rèn)為，這項研究證明——和男同胞一起減肥的女性觀察到自己瘦得慢，的確是事實。更重要的是，這項研究中觀察到的體重下降以及健康狀況改善的性別差異是具有生理方面意義的。

　　由于身體組成的不同，男性的肌肉更多、代謝率更高。洛登解釋稱，所有參與者在實驗期間都遵循著每天約800卡路里的飲食，但男性日常飲食攝入的卡路里通常比女性更多，因此他們在研究中會出現(xiàn)更明顯的熱量不足，研究人員也預(yù)計到他們的體重會比女性降得更快。該研究的意義在于，它顯示出，相比女性，男性飲食代謝效果的不同。洛登說，男性的腹部通常存有更多的重量，即內(nèi)臟脂肪。當(dāng)人們減少內(nèi)臟脂肪后，會提高他們的新陳代謝率，幫助燃燒更多的卡路里。

　　與男性不同，女性通常皮下脂肪更多，而且多堆積于大腿、臀部等部位，這對于生育來說很重要。但減掉皮下脂肪并不能改善人們的代謝，因為這種類型的脂肪新陳代謝并不活躍。

　　該研究的作者也指出，之前就有研究表明，在相同飲食的條件下，男性和女性的代謝差異可能是因為男性在減肥過程中會去除更多的腹部脂肪，而女性大多去除的是皮下脂肪。

　　盡管如此，洛登也表示，不應(yīng)當(dāng)太過于泄氣，因為雖然男性和女性受到低卡路里飲食的影響不同，但控制體重總歸是有益的。